Quito, diciembre de 2023. Estamos en los últimos días del año y con  ello llega la oportunidad de adoptar hábitos saludables, incluso en el ámbito del ejercicio físico. Si al iniciar el año se propuso empezar la práctica deportiva, no es tarde para hacerlo.

Expertos en salud y bienestar sugieren que empezar de manera gradual y consciente puede ser la clave para mantener una rutina de ejercicio efectiva y duradera. Empezar hoy permitirá estar en un estado ideal para el 2024.

Kathy Arce, fisioterapeuta y capitana de adidas runners Ecuador comparte los tips ideales para aprovechar este mes e iniciar la práctica:

1. Método “CATRO” para una transición suave:

El camino hacia un estilo de vida activo puede comenzar con pasos simples. El método “Catro”, que combina caminar y trotar, permite que el cuerpo se familiarice gradualmente con la actividad física. Iniciar con ritmos suaves reduce el riesgo de lesiones y facilita la adaptación del cuerpo al cambio.

Se sugiere empezar de 300 a 500 metros caminando y la misma distancia trotando, así el organismo se va familiarizando con el running.

2.  Elección de calzado:

Seleccionar el calzado correcto es esencial para prevenir lesiones, mejorar la práctica y disfrutar del ejercicio.

Para principiantes, se recomienda un zapato con amortiguación, estabilidad y reactividad, como los adidas Adistar 2.0, diseñados específicamente para distancias medias y largas debido a que ofrecen un ritmo promedio. Están diseñados con una mediasuela de doble densidad, que combina espuma ligera para una amortiguación flexible con un compuesto más firme para ofrecer un soporte óptimo en el talón.

Alternativamente, el Ultraboost Light, conocido por su ultra ligereza, brinda una sensación de correr en las nubes y reduce el gasto energético en cada zancada. Las pequeñas cápsulas de la mediasuela trabajan para aportar energía y la suela liviana le ofrece agarre y una pisada más cómoda.

3.  A ritmo adecuado:

Al correr, es fundamental evitar forzar el ritmo. La experta sugiere optar por un ritmo de carrera en el que se pueda mantener una conversación, así se lo mantendrá bajo control y se asegura un ejercicio más sostenible y reduce el riesgo de agotamiento. La idea es disfrutar del ejercicio sin comprometer la salud cardiovascular.

4. Variedad de superficies:

Cambiar entre superficies lisas, como el asfalto, y superficies irregulares, como caminos de montaña, es crucial para diversificar el tipo de carrera y distribuir la presión sobre los tobillos. Esta práctica ayuda a romper patrones de movimiento repetitivos y mejora la resistencia física.

5. Prevención de lesiones:

Antes de cualquier actividad física, es esencial calentar adecuadamente, estirar  al finalizar y mantenerse hidratado. Aquellos con lesiones previas deben consultar con un especialista antes de comenzar cualquier rutina para garantizar una práctica segura y beneficiosa.

6. Alimentación adecuada:

Una dieta equilibrada es fundamental para cualquier régimen de ejercicio. Asegurarse de obtener todos los nutrientes necesarios como vitaminas, minerales, proteínas y grasas, es esencial para respaldar la intensidad del entrenamiento. La alimentación debe adaptarse a las necesidades individuales y al nivel de actividad física.

Al seguir estos consejos, aquellos que buscan embarcarse en una rutina de ejercicio en diciembre pueden hacerlo de manera segura y efectiva, asegurando no solo un buen comienzo, sino también un camino sostenible hacia un estilo de vida más activo y saludable.